你是否有这样的感受：后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了

现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉

从而出现炎症、粘连、水肿，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。

那今天李丹老师，就来给大家分享5个动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：

动作1：

坐在垫面上，双腿向两侧分开约两肩宽两侧大臂向内转动将小臂手背放在侧腰两侧手肘朝前抵住大腿内侧吸气，准备，呼气，双腿将双手肘向中间夹保持30秒-1分钟，重复练习1-2组

注意点：新手双腿可以分开一点，方便双腿能够夹住手肘，动作要缓慢而有控制的向中间夹，将肩胛骨向两侧打开，双肩放松下沉。

动作2：

跪立，臀部坐在脚后跟上双手臂在身体两侧，大臂向内转动大拇指朝向臀部，圆肩拱背肩胛骨相互远离，吸气，准备呼气，大臂外旋向外转动大拇指转向身体前侧，打开胸腔肩胛骨向身体中间相互靠拢，身体立直吸气，还原，重复练习10-20组

注意点：不要塌腰翘臀，骨盆和腰立直，肩胛骨向中间靠拢的时候，有一个夹的动作，感受更强烈。

动作3：

跪立，臀部坐在脚后跟上头颈脊柱延展，腰背立直将右手放在身体旁侧，五指打开撑地中指指尖指向正右方吸气，准备，呼气，身体重心向右移动肩胛骨向右斜上方耸到最高吸气，还原，重复练习10-20次右大臂向身体内侧转动指尖指向身体，吸气，准备呼气，身体重心向右移动肩胛骨向右斜上方耸到最高吸气，还原，练习10-20次重复以上动作练习左侧

注意点：不要塌腰翘臀，头颈脊柱延展，腰背立直，移动肩胛骨的时候，身体放松，将意识和身体的重量尽量转移到肩胛骨上，效果更佳。

动作4：

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上双手放在身体后侧，左手握住右手手腕吸气，准备，呼气，两侧肩胛骨向身体中线夹打开胸腔，头颈脊柱延展吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，肩胛骨向中间靠拢的时候，有一个发力夹的动作，效果更好。

动作5：

跪立在垫面上双腿双手臂分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面，肩胛骨撑饱满吸气，将右手放在右耳旁侧呼气，脊柱向右向上扭转然后伸直右手臂，吸气，还原同时右手臂穿过身体前侧向左向下脊柱向左扭转，吸气，还原重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，肩胛骨发力，保持身体稳定，胸椎发力做扭转。